Meditacija: kako meditirati in osnove meditacije

Ste vedeli, da že 5 do 10 minut dnevnega meditiranja pozitivno vpliva na vaše zdravje? Meditacija postaja vse bolj priljubljena praksa širom sveta, saj jo trenutno prakticira že okoli 500 milijonov svetovnega prebivalstva. Ne moremo nadzorovati vsega, kar se nam v življenju dogaja, lahko pa se naučimo sprejemati spremembe, ki nas doletijo. Prav zato je meditacija neprecenljiva, saj nam pomaga usmerjati pozornost v sedanji trenutek, ga sprejemati s pozitivnimi občutki ter okrepiti notranjo moč.

meditacija zen vrt

 

V tem članku boste našli naslednje tematike:

 

Kaj pomeni meditacija ter od kod izvira?

Izraz meditacija izvira iz latinskega izraza “meditatum”, ki v prevodu pomeni razmišljati. Njeni začetki segajo tisočletja nazaj, vendar nihče točno ne ve kdaj in kje se je vse skupaj začelo. Meditacija je širok pojem, kar še dodatno otežuje jasno linijo o njenem začetku. Najverjetneje je njena preteklost tesno povezana z vero in prenašanjem znanja iz roda v rod, kar je pripomoglo k postavitvi temeljev sodobne meditacije. Nekateri strokovnjaki menijo, da se je praksa meditiranja začela že pred rojstvom sodobne civilizacije. Prve arheološke najdbe, ki podpirajo razvoj meditiranja, izvirajo iz 5000-3500 leti p. n. š., iz območja severozahodne Indije. Arheologi so odkrili steno s poslikavami oseb v različnih sedečih položajih in zaprtimi očmi, podobnim današnjim tehnikam meditiranja.  

Ljudje posegamo po meditaciji zaradi številnih razlogov, vsakdo pa jo doživlja na svojevrsten način. Izraz opisuje tehniko izvajanja aktivnosti s katerimi dosežemo stanje umirjenosti na mentalni in čustveni ravni. Hiter tempo življenja nas marsikdaj prisili, da zaradi obveznosti pozabimo nase in na svoje telo. V osnovi je namen meditacije zmanjšati stres, negativne misli, izboljšati zavedanje samega sebe ter utrditi svojo notranjo moč. Z meditacijo smo se sposobni naučiti nadzorovati svoje misli ter okrepiti pozitivna občutja. S pravilno meditacijo in izvajanjem meditacijskih tehnik vsakodnevno, se lahko prvi pozitivni rezultati pokažejo že po enem tednu prakticiranja.

budistični menih meditacija

Pozitivni učinki meditacije

Predstavljamo vam nekaj primarnih pozitivnih učinkov meditiranja, vendar obstaja še nešteto drugih, odvisnih glede na vrsto meditacije:

  • Notranje zadovoljstvo in spokojnost

Si predstavljate, kako bi bilo videti vaše stanovanje, če ga nekaj mesecev ne bi očistili? Tako nekako je tudi z vašim telesom. Gora obveznosti ali napeti medsebojni odnosi na nas puščajo negativne zdravstvene posledice. Od slabega počutja, negativnih misli in pomanjkanja energije lahko vodijo do motenega spanca in celo resnejših zdravstvenih problemov. Z redno meditacijo lahko dosežemo občutek stanja miru in notranjega zadovoljstva.

  • Sposobnost živeti za trenutek

Se vam je že zgodilo, da ste pozabili kaj ste počeli uro nazaj ali pa zjutraj pojedli za zajtrk? Vas je kdaj med čakanjem v vrsti predramil pozdrav prijatelja, ki ga sploh niste opazili v svoji bližini? To se zgodi, ko z mislimi odplujemo v svoj svet, se izgubimo v premlevanju preteklih ali prihajajočih dogodkih in izklopimo svet okoli sebe. S tem ni nič narobe, vsaj dokler s tem ne ogrožamo sebe ali drugih. S premlevanjem misli izgubimo koncentracijo in znižamo stopnjo zavedanja okolice, kar lahko vodi v skrajnem primeru tudi do življenjske ogroženosti. Zato je pomembno, da znamo z vsemi čutili sprejemati trenutek, v katerem smo, ter okolico okoli sebe. V današnjem času se soočamo z vse večjim tovrstnim problemom, saj zaradi preobremenjenosti v mislih bežimo v svoj svet, stran od sedanjosti. Meditacija nam na tem področju pomaga izboljšati samozavedanje in kontrolirati svoje misli, čustva in občutke. Okusili boste življenje v vsej njegovi veličini. Študije so pokazale, da tovrstna meditacija obnavlja možgane na način, da zmanjšuje aktivnost možganov odgovorne za anksioznost, depresijo in slabo koncentracijo ter povečuje tiste, ki so povezane s srečo, zadovoljstvom ter samospoznanjem.

  • Odpira vrata inspiraciji

Aktivni um se deli na komponenti zavesti ter podzavesti. Zavestni um je odgovoren za aktivno razmišljanje in odločanje, medtem ko podzavest služi kot vir odličnih idej, rešitev in navdiha. Meditacija naredi razum manj dovzeten za zunanje motnje in mu s tem daje več prostora za domiselnost in inspiracijo.

 

  • Notranji mir  

Vsak od nas stremi k srečnemu in polnemu življenju. Pogosto pa pozabljamo, da smo za svojo srečo odgovorni sami in se prevečkrat zanašamo na zunanje dejavnike. Svoje zadovoljstvo definiramo glede na odnose, ki jih imamo z drugimi, ali materialne okoliščine. Vse to lahko ima pozitiven učinek, dokler imamo stvari pod “nadzorom”, toda zunanji dejavniki se hitro spreminjajo in presegajo naš nadzor nad srečo. Smo zdravi, a lahko čez noč zbolimo. Imamo redno zaposlitev, a jo lahko čez noč izgubimo. Na koncu spoznamo, da smo mi sami edini vir zadovoljstva. Meditacija nam daje sredstva do doseganja mentalnega zdravja, ki ni več odvisen od zunanjih okoliščin.

srečno življenje

 

Meditacija za začetnike

Za prakticiranje meditacije doma ne potrebuješ talenta, le voljo do učenja. Enako preprosto je, kot se učiti vožnje s kolesom. Potrebna je vaja, in ko enkrat osvojiš osnovno logiko, si jo zapomniš za celo življenje. Vsakdo je lahko deležen njenih pozitivnih učinkov, ne glede na starost, versko prepričanje ali način življenja. Zahteva le nekaj začetnega truda in merico potrpežljivosti, ki je na koncu poplačana z dolgoročnimi koristi.

Dovolj je že, da si vzamemo nekaj minut dnevno in začnemo s postopnim učenjem. Po tednu ali dveh časovni razpon postopoma podaljšujemo. Nekatere tehnike meditiranja so enostavnejše, zato se jih lahko naučimo kar sami doma, z redno vajo in samoiniciativo. Kljub temu je priporočljivo, da se začetniki udeležijo vodenega tečaja meditiranja in se na ta način spoznajo z osnovo pravilnega meditiranja. Ko osvojimo tehnike, pa lahko nadaljujemo s samostojno meditacijo doma.

Kako izklopiti svoje misli in se prepustiti meditaciji, je ena izmed največjih začetniških ovir, posebej v primerih, ko se namesto vodene meditacije odločite za meditacijo doma. Hitro nam lahko misli začnejo preskakovati iz ene teme v drugo. Za začetek je potrebno pripraviti telo v položaj, ki vam bo olajšalo odpraviti ta problem. Zaprete oči, v sedečem položaju prekrižate noge in umirite dihanje. V precejšnjo pomoč pri umiritvi uma je tudi meditacijska glasbena spremljava. Misli usmerite v svoje dihanje ali del telesa in sprejemate čustva ali občutke, ki se ob tem porajajo v vas. Ko opazite, da vam misli zaidejo, počasi preusmerite pozornost nazaj na dihanje. Pomembno je, da se naučite sprejemati misli in jim pustiti, da prihajajo in odhajajo. Ne odnehajte, vaja dela mojstra. Ko bo meditacija postala vaša ustaljena praksa, bodo tudi problemi z uhajanjem misli manjši.

Katere vrste meditacij poznamo?

Skozi zgodovino so se razvile različne vrste meditacij, katerih pozitivni učinki se med seboj razlikujejo. V splošnem pa vse temeljijo na mentalnih tehnikah, ki služijo pri krepitvi mentalnega in fizičnega zdravja. Posameznik je primoran sam eksperimentirati med različnimi vrstami meditacij in najti sebi najbolj primerno.

Primarno se meditacija deli na aktivno in pasivno in vsaka izmed njiju prinaša različne koristi. Za doseganje maksimalnih rezultatov pa večina strokovnjakov priporoča izvajanje obeh. Pasivna meditacija je prvi korak k poglobljeni meditaciji. V tej fazi je pomembno, da se nahajamo v stanju čistih misli – odmislimo vse in se osredotočimo na samo na dihanje, predmet, besedo ali del telesa. V tem stanju začutimo globoko umirjenost in občutek enotnosti z okolico, ki ga imenujemo tudi stanje samorealizacije. Za izvajanje pasivne meditacije zadostuje 5 do 10 minut vadbe. Ko dosežete fazo popolne umirjenosti, nastopi čas za izvajanje aktivnega tipa poglobljenega meditiranja. V tej fazi se prične proces notranje transformacije in napajanja telesa z novo, svežo energijo. Ni predpisanega recepta, kako doseči fazo notranjega premika, saj jo posamezniki prakticirajo sebi prilagojeno. S testiranjem različnih meditacijskih tehnik spoznamo, katera pri nas najbolje deluje.

Obstaja več kot 20 različnih vrst meditacij. V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj trenutno najbolj priljubljenih:

  • Transcendentalna meditacija ali TM meditacija

Tovrstno meditacijo prakticirajo številni znani obrazi, od igralca Toma Hanksa do hčerke ameriškega predsednika Donalda Trumpa. Meditacija TM vključuje tehnike, ki se nanašajo na preprečevanje motečih misli, sprošča ter spodbuja stanje trenutnega zavedanja. V praksi izvajalec sedi na stolu ali na tleh, z zaprtimi očmi, ter vseskozi tiho ponavlja mantro. Mantra je beseda ali fraza, ki izvajalcu pomaga obdržati koncentracijo in pozabiti na tok misli. Besedo, ki nam služi kot mantra, si lahko izberemo sami ali pa nam jo določi učitelj meditacije. S transcendentalno meditacijo izvajalec doseže notranji mir ter okrepi svojo čuječnost.

  • Zazen ali zen meditacija

Zen meditacija sodi med del budistične prakse in jo običajno izvajamo pod vodstvom učitelja. Vsaj v začetni fazi je zaželeno obiskati tečaj, saj izvajanje zen meditacije zahteva specifične izvajalne korake ter specifično telesno držo. Njen cilj je najti udoben položaj, se osredotočiti na dihanje in pozorno opazovati svoje misli brez presoj. Zen meditacija je primerna za tiste, ki iščejo sprostitev ter novo duhovno pot.

  • Vipassana meditacija

Velja za eno najstarejših indijskih oblik meditiranja in temelji na globoki povezanosti uma in telesa. Z vipassano tehniko meditiranja s pomočjo samoopazovanja dosežemo notranjo preobrazbo. Njen cilj je, da se naučimo biti pozorni na sedanji trenutek, brez odtujenih misli. Ljudje namenjamo premalo pozornosti svoji okolici in dogajanju okoli sebe. Vse to je posledica tega, da živimo z mislimi v preteklosti ali prihodnosti, namesto da z vsemi čutili živimo za trenutek v katerem smo.

  • Kundalini meditatacija

Tovrstna meditacija je del Kundalini joge, njen osnovni namen pa je prebuditi in vzpostaviti pretočnost kandulini energijo v telesu. Gre za obliko življenjske energije, ki se skriva v spodnjem delu hrbtenice. Izkustvo te energije čisti vaš sistem in prinaša popolno zavest o vašem telesu. Pomaga pri zmanjševanju duševnih, duhovnih in fizičnih bolezni, ki škodijo telesu. Pri kundalini meditataciji je potrebno slediti duševnemu in telesnemu režimu, zato jo običajno izvajamo pod vodstvom učitelja meditiranja.

kundalini meditacija

Napotki za začetnike meditiranja – kako začeti meditirati

Ko se odločimo naučiti kako meditirati, kmalu ugotovimo, da obstaja paleta različnih tehnik, s katerimi lahko začnemo svojo pot meditacije. Kljub temu so osnove dokaj preproste, tudi za začetnike. Od duhovno usmerjene, sprostitvene in množice drugih vrst meditacij, med seboj variirajo tudi tehnike meditiranja. Za začetek vam bo pomagalo, če sledite naslednjim nekaj napotkom:

  • Verjetno najpomembnejši vidik je udobna namestitev. Namestite se v sedeč položaj, roke pa naj počivajo na vaših nogah, rahlo nad koleni. Pomembno je, da se počutite udobno in da je vaše telo sproščeno.

 

  • Najdite miren prostor, kjer se boste lahko izolirali pred hrupnim okoljem. To je lahko zaprta soba, kjer si ob meditaciji predvajate sproščujočo glasbo ali pa odročen kraj v naravi.

 

  • Začnite z malim. Dovolj je, da začnete s krajšimi časovnimi intervali, dolgimi okoli 2 minuti. Po enem tednu premaknite časovni interval na 5 minut. Sledite tej logiki in zvišujte časovni interval, dokler sem vam bo to zdelo smiselno.

 

  • Konsistenca – najboljša začetniška tehnika. Naj meditacija postane navada. Pomaga vam lahko določitev časovnega termina znotraj dneva, ki se ga potem vsakodnevno držite. Lahko postane jutranja rutina ali pa večerno sproščanje pred spanjem.

 

  • Fokus – vaša glava se bo zagotovo poigravala z mislimi, to je nekaj, kar imamo v človeški naravi. Pomembno je, da se ne upirate svojim mislim, vendar le zaznate njihovo uhajanje in se ponovno počasi vračate v stanje mirovanja in osredotočenja na svoje dihanje. Pravilno meditiranje temelji na zavestnem dihanju z vdihavanjem zraka skozi nosnice, tako da potisnete naprej svoj trebušni del in ne prsnega koša.

 

Kdaj je primeren čas za meditiranje, je odvisno od vsakega posameznika. Nekateri se raje odločajo za jutranjo meditacijo, spet drugi za popoldansko, nekaterim bolj ustreza meditacija pred spanjem. Za meditiranje velja, da se med njenim izvajanjem sproščajo endorfini, ki so odlični energijski ojačevalci. Nekateri si z meditacijo za dobro jutro celo nadomestijo svojo jutranjo kavo. Meditacija za dobro jutro nam pomaga graditi osredotočenost, delovno produktivnost, vpliva na dobro počutje ter nam pomaga ostati pomirjeni čez celoten dan.

Meditacijska glasba in knjige o meditaciji

Običajno izvajamo meditacijo ob spremljavi glasbe, saj nam pomaga izključiti uhajanje misli. Med poslušanjem glasbe se lažje umirite in povežete z vašim svojim jazom. V nadaljevanju lahko najdete nekaj povezav do meditacijske glasbe, izbira pa temelji na vaših preferencah:

 

Za vse, ki si odločate za samostojno meditacijo doma in se želite naučiti tehnik, kako meditirati doma, pa prilagamo nekaj predlogov literature. Knjige o meditaciji so primerne za začetnike in vse tiste, ki se želite podrobneje seznaniti s tematiko o meditiranju. V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj meditacijskih knjig za začetnike meditiranja in tudi tiste z več izkušnjami:

  • Zen meditacija: stopite skozi vrata brez vrat (Fontana, D., 2004)
  • Kako meditirati: praktični vodnik skozi budistične meditacije (McDonald, K., 1998)
  • Tehnika TM: transcedentalne meditacija (Russell, P., 1946)
  • Placebo ste vi: snaga vašeg uma (Dispenza, J., 1962)

 

Opazujte, kako se vaše življenje, počutje ali zdravje spreminja na bolje ob izvajanju meditacijskih tehnik in uživajte v njenih pozitivnih učinkih.  

Če vam je članek bil všeč, ga lahko delite na družabnih omrežjih, več vsebin pa si preberite na domači strani bloga živi zdravo.