Za svoje delovanje ljudje potrebujemo energijo. Tako kot avto potrebuje bencin, tako ljudje potrebujemo hrano, da nam bije srce, da lahko govorimo, se premikamo, dihamo, mislimo, spimo …
Za dobro delovanje in počutje mora človek uživati raznoliko prehrano, kar pomeni, da so obroki čez dan porazdeljeni in sestavljeni iz vseh treh glavnih makrohranil – beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Glavni vir energije za naše telo pa predstavljajo ogljikovi hidrati. Nujno so potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in so osnovno hranilo za živčni sistem.
Potem, ko jih zaužijemo, se v presnovnem procesu začnejo razgrajevati v manjše enote (monosaharide) zato, da jih črevesje lahko absorbira in kri prenese do celic. V celicah se presnovijo v vodo in ogljikov dioksid, ob tem se sprošča energija, ki jo telo porabi za delovanje.
Monosaharide oz. enostavne sladkorje razdelimo na heksoze (glukoza, fruktoza, galaktoza, manoza) in pentoze (riboza, ribuloza itd.).
Oligosaharidi so sestavljeni iz dveh do dvanajst monosaharidnih enot. Glavni predstavniki so jedilni sladkor oz. saharoza, mlečni sladkor in maltoza (disaharidi).
Polisaharidi so sestavljeni iz velikega števila monosaharidnih enot. Glavni predstavniki so škrob, celuloza in glikogen.
Enostavni ogljikovi hidrati povzročajo hiter dvig krvnega sladkorja in s tem hiter dvig inzulina, zato pravimo, da imajo ta živila visok glikemični indeks. To v večini primerov ni dobro za naše telo in počutje (izjema so visoke športne obremenitve, kjer telo takoj potrebuje energijo). Med živila, ki hitro dvignejo sladkor v krvi spadajo sladke pijače, izdelki iz bele moke, sladki kosmiči za zajtrk, sladkarije, fruktozni sirup… Tem izdelkom se poskušamo čim bolj izogibati.
Tudi sadje uvrščamo med enostavne ogljikove hidrate, ampak ga označujemo kot zdravo, saj vsebuje dobre hranilne vrednosti in vlaknine, ki znižujejo glikemični indeks.
Med kompleksne ogljikove hidrate spadajo živila, ki so sestavljena iz več sladkornih enot. Telo se mora za razgradnjo do enostavnih sladkorjev malce bolj potruditi. To je dobro za naše telo, saj taka živila ne vstopijo takoj v krvni obtok in ne povzročajo hitrega dviga krvnega sladkorja. Taka živila imajo zato nižji glikemični indeks.
Živila, ki imajo nižji glikemični indeks (GI) lahko največkrat prepoznamo po tem, da vsebujejo vlaknine (deli rastlinskih živil, ki jih naše telo ne more prebaviti, ampak imajo veliko koristnih učinkov na telo). To so živila iz polnozrnate moke in vsebuje vitamine, minerale ter vlaknine. Pri nizkem glikemičnem indeksu je nivo krvnega sladkorja bolj enakomeren skozi cel proces prebave, podaljša se tudi čas prebave in s tem tudi občutek sitosti.
Škrobna živila z nizkim glikemični indeksom so npr. nebrušen riž, polnozrnat in ržen kruh, ovseni kosmiči, sveža zelenjava, stročnice, sadje z olupkom. Človek naj bi vnesel dnevno več kot 50 % prehrane iz ogljikovih hidratov. Od tega maksimalno 10 % iz enostavnih sladkorjev.
Če uživamo premalo ogljikovih hidratov, začne telo za gorivo uporabljati maščobne kisline. Ob tem nastajajo ketonska telesca, če je to stanje blago, to ni nevarno, ampak vseeno lahko privede do motenj v delovanju telesa (dehidracija, ledvični stres, težave pri koncentraciji, elektrolitsko neravnovesje, slab zadah, … ) lahko pa pride tudi do razgradnje beljakovin v mišicah. Preveliko uživanje OH pa privede do debelosti, saj se poveča tvorba maščobnih kislin, ki se začnejo skladiščiti v maščobnih zalogah.
Ogljikovi hidrati niso nikakršen bav-bav, saj so zelo pomembni za normalno delovanje organizma. Potrebno se je le izogibati takim, ki vsebujejo visok delež dodanih sladkorjev in tistih z visokim glikemičnim indeksom. Mednje spadajo sladkor, med, čokolada, marmelada, sokovi in sladke pijače, pecivo, bonboni, bel kruh, bele testenine, …
Vse podatke o vsebnosti hranil najdete na ovitkih živil (koliko OH, beljakovin in maščob se nahaja v hrani) ali pa v raznih tabelah. Tako boste lahko prepoznali živila, ki vsebujejo dodane sladkorje in katerih vnos naj bo omejen.