Aminokisline so osnovni gradnik beljakovin. So ključnega pomena za rast las, nohtov, kože in tkiv, prav tako pa sodelujejo tudi pri izgradnji hormonov in nekatere pri transportu hranil po telesu. Posebna vrsta so esencialne aminokisline, ki jih telo ne more samo proizvajati in jih moramo zato nujno pridobiti s prehrano. To so recimo levcin, treonin, valin … Prav zato je pomembno imeti jedilnik, ki je poln beljakovinsko bogate hrane kot so mlečni izdelki, stročnice in soja.
V zadnjem času se tudi v Sloveniji vse bolj omenja nekoliko bolj eksotična živila, ki so prav tako dober vir beljakovin. To so recimo chia semena, acai jagode in spirulina. Našo prehrano lahko popestrijo in izboljšajo, vsekakor pa niso nujno potrebna – pravilno izbrana »tradicionalna« živila so povsem dovolj. Če ugotovimo, da ne dosegamo dovolj velikega vnosa aminokislin oziroma AK (ali pa glede na našo fizično aktivnost potrebujemo večjega, kot ga lahko dobimo s prehrano), je smiselno razmisliti o jemanju prehranskih dopolnil.
Izbira je povsem odvisna od našega trenutnega življenjskega sloga. Aminokisline in beljakovine, ki ji gradijo, so pomembne za občutek sitosti in dobre športne rezultate. Ko se odločamo o nakupu prehranskega dopolnila, moramo pretehtati številna merila za izbiro. Upoštevati je potrebno kakovost, obliko izdelka (prah, kapsule ali tekočina), količino beljakovin v porciji, ceno, našo fizično aktivnost in prehrano, energijske potrebe ter športne cilje. Smiselno se je posvetovati z nutricionistom ali osebnim trenerjem.
Ob napornih treningih nam pogosto primanjkuje glutamina, ob premajhnih vnosih rdečega mesa in rib pa včasih tudi kreatina. Ta je primeren predvsem za športnike, ki se ukvarjajo z anaerobno vadbo: fitness, nogomet itd. Kombinacija levcina, valina in izolevcina se imenuje BCAA in je izjemno priljubljena med športniki, saj pripomore k hitri regeneraciji mišic ter celi poškodbe.
Bodybuilding vključuje hude fizične napore – prav zato je za uspeh nujen premišljen pristop, skrbno izdelan jedilnik in uživanje določenih prehranskih dodatkov. Glavni cilj posameznika je pridobivanje mišične mase, za kar poskrbijo BCAA aminokisline; posebno tiste, ki so obogatene z levcinom. Preprečujejo utrujenost in omogočajo telesu več energije, prav tako pa kurijo maščobe in pospešijo rast mišic. Prav tako lahko zmanjšajo bolečine po treningu.
V športnih trgovinah jih lahko kupimo v obliki praška ali tablet, največje deleže pa vsebujejo živila kot so losos, jajca in govedina. AK glutamin pomaga pri lažjem okrevanju po naporni vadbi ali poškodbi. Najboljše rezultate za bodybuilding prinašajo redni intenzivni treningi z utežmi z uporabo dopolnil kot so AK, inzulin, naravni izvlečki za dvig rastnega hormona in testosterona itd.
BCAA niso namenjene le bodybuildingu – uporablja se jih tudi kot aminokisline za hujšanje. Ameriške raziskave kažejo, da nudijo pozitivne učinke na zmanjševanje debelosti, saj imajo v povprečju ljudje z večjim vnosom manj telesne maščobe. BCAA prispevajo k večji moči in zmanjšajo možnosti za nastanek diabetesa. Imajo to prednost, da se ne prebavijo po običajni poti, temveč želodec zaobidejo in preidejo neposredno v krvni obtok.
Prav tako ne vsebujejo dodatnih kalorij, kar je med hujšanjem zelo pomembno. Uživamo jih lahko v obliki whey proteinov. Aminokislina L-karnitin je pravzaprav nepogrešljiva, saj je osnova za pospeševanje presnove. Z zagotavljanjem visokih levelov bomo lažje kontrolirali telesno težo. Najbolje se je odločiti za dodatek v obliki tekočine, saj ne obremeni prebavnega traka. Poleg vnosa AK pa je pri hujšanju pomembno paziti tudi na druga hranila, ki nam v procesu lahko pomagajo do hitrejših rezultatov.
Zeleni čaj in kofein sta recimo dobra spodbujevalca za izgorevanje maščob. Chitosan je snov, pridobljena iz hrustanca morskih živali, ki pomaga pri absorpciji maščobe in niža slabi holesterol.
Beljakovinska dieta (poznana tudi pod imenom ketonska dieta) temelji na uživanju jedi, bogatih s proteini in zdravimi maščobami. To so recimo avokado, oreščki in oljčno olje. Tak način prehranjevanja predvsem omejuje in se izogiba ogljikovim hidratom.
Za zajtrk si lahko privoščimo proteinski napitek, ovsene kosmiče, kozarec rastlinskega (mandljevo, kokosovo, riževo itd.) mleka, jajca in kos sadja, maslo na polnozrnatem kruhu in tako naprej. Za malico je priporočljiva izbira sadje ali navadni grški jogurt.
Pest brazilskih ali drugih oreščkov lahko enostavno vzamemo s sabo tudi v službo ali šolo. Kosilo in večerja naj vsebujeta meso oziroma ribe, solato z avokadom in sirom, zelenjavo, rjav riž, lečo … Tak način prehranjevanja zagotavlja izgubo kilogramov, a z njim ne gre pretiravati in navadno ni primeren na dolgi rok. Ob nekaj prilagoditvah je primeren tudi za vegane. Pomembno je vključiti čimveč zelenolistne zelenjave, špinače in brokolija, tofuja, soje, fižola, čičerike in drugih stročnic.